Stark bleiben in Krisenzeiten

Stark bleiben in Krisenzeiten

„Es gibt nur zwei Tage im Jahr, an denen man nichts tun kann. Der eine ist Gestern, der andere Morgen. Dies bedeutet, dass heute der richtige Tag zum Lieben, Glauben und in erster Linie zum Leben ist.“
Dalai Lama

Die sich überschlagenden Ereignisse rund um die Corona-Pandemie (Covid_19) haben dazu geführt, dass wir mitten in einer Krise stecken, wie wir sie bislang nicht kannten. Das zu managen erfordert von uns besonderen Einsatz – wir stehen alle gleich mehreren Herausforderungen gegenüber: Mit den eigenen Gefühlen zur Lage und denen anderer Menschen klarkommen, organisatorische Aufgaben in Job und Familie bewältigen, die Besorgnis gegenüber der anstehenden wirtschaftlichen Veränderungen und die Koordination einer völlig ungewohnten familiären Situation zu Hause.

Zudem gilt es eine wahre Informationsflut über die Medien und sozialen Netzwerke sowie zum Teil schwierige soziale Verhaltensweisen zwischen den Menschen gilt es zusätzlich zu verarbeiten.

Um dem Stand zu halten, brauchen wir eine stabile innere Mitte, eine gute Verbindung mit uns selbst und mehr denn je brauchen wir einander. Daher möchte ich hier ein paar Informationen, Tipps und Hilfestellungen bereitstellen, mit denen Du Dich selbst und andere unterstützen kannst, damit Du in Deiner Kraft bleibst – sowohl körperlich als auch seelisch – und diese Phase gut überstehst.

Ich habe in der letzten Woche intensiven und inspirierenden Austausch mit vielen tollen Menschen aus meiner Branche gehabt und möchte die Kraft und Zuversicht die da verbreitet wird, gerne an alle weitergeben und so meinen Beitrag leisten.

Wenn Du diese Informationen für sinnvoll hältst, teile sie gerne.

Ich möchte darauf hinweisen, dass dies Empfehlungen sind in dem Bewusstsein, dass jeder Mensch anders ist und sie keinen Besuch beim Arzt, Psychotherapeuten oder Heilpraktiker ersetzen.

Was Dir jetzt hilft, in Balance zu bleiben

Gerade jetzt in dieser herausfordernden Zeit benötigst Du besondere Achtsamkeit auf Deine äußere und innere Balance.

Hier sind ein paar Punkte, die Dir zeigen, wie Du in diese Balance investieren kannst.

Trainiere Deine Selbstbewusstheit.

Es ist gut, sich zu spüren und den Kontakt zu sich selbst zu halten, um auf die Bedingungen angemessen reagieren zu können. Werde daher zu inneren Beobachterin, zum inneren Beobachter, nimm Dich wahr ohne Dich zu werten. Nimm die Signale Deines Körpers wahr, Deiner Seele. Nimm Deine Empfindungen und Gefühle wahr, gib ihnen Raum.

Achte auch auf Deine Gedanken. Sie haben einen unglaublichen Einfluss auf Deine Gefühle und Dein Handeln und sogar auf Dein Immunsystem. Nimm wahr, welche Art von Gedanken Dich die meiste Zeit des Tages beschäftigen und wie Du auf sie reagierst. Verurteile Dich nicht für unproduktive Gedanken, erforsche lieber deren versteckten Nutzen oder verabschiede sie sanft.

Dafür benötigst Du Momente, in denen Du ungestört einfach sein kannst. Zum Beispiel in dem Du dafür feste Zeiten einplanst. Das kann die Mittagspause sein, in der Du eine kleine Atemübung machst, eine Achtsamkeitsmeditation, Yoga oder Ähnliches. Wenn die Sonne scheint, dann setze Dich raus und mach Deine Übungen dort. Mittags hat die Sonne schon viel Kraft und Du kannst parallel die Vitamin D-Bildung unterstützen und damit Dein Immunsystem stärken.

Gehe regelmäßig in die Natur

In der Natur kannst Du wunderbar mental regenerieren, weil Dein Gehirn von den natürlichen Reizen in einen positiven Aufmerksamkeitsfokus versetzt wird, der mentaler Erschöpfung (z.B. von zu viel Information) entgegenwirkt.

Und Du kannst auch hier Achtsamkeit trainieren, die Dich bei der Selbstbeobachtung und Selbstbewusstheit (s.o.) unterstützt. Wichtig ist dabei, Dich nicht mit anderen Dingen zu beschäftigen, sonst wird die Natur zur Kulisse. Gehe in direkten Kontakt zu ihr, lausche auf die Vogelstimmen, suche Frühlingsboten mit den Augen, schnuppere. Vielleicht findest Du einen schönen Platz an dem Du eine Weile sitzen magst, ein starker Baum, ein Fleckchen am Bach o.Ä., wo Du Dich einfach mit der Umgebung verbindest und Kraft tankst (es gibt eine schöne Übung dazu aus dem Naturcoaching: Der Kraftplatz. Schreib mich an und ich schicke Sie Dir gerne!).

Außerdem wirkt auch der Wald selbst direkt positiv auf Dein Immunsystem, da die Luft Botenstoffe der Bäume enthält, die unsere Killerzellenproduktion anregen (mehr Informationen dazu findest Du hier).

Sorge für eine gute Struktur und Prioritäten

Struktur ist eines der psychologischen Grundbedürfnisse des Menschen. Schau daher was jetzt wirklich wichtig ist und gestalte eine sinnvolle Struktur in Bezug auf Prioritäten, Zeitplanung und Freiräume. Gerade wenn Deine Kinder zu Hause sind und auch ohne Kinder hilft es, einen Wochenplan zu machen. Welche Notwendigkeiten und welche Bedürfnisse können wie eingebaut werden? Erlaube Dir gleichzeitig die Flexibilität, z.B. bei unvorhergesehenen Zwischenfällen und bleibe achtsam in der Frage: Was ist WIRKLICH wichtig?

Setze Dir Ziele für die nächsten Wochen und zwar Ziele, die für Dich auch emotional attraktiv sind. Denn Ziele, mit denen wir Gefühle verbinden können, erhöhen unsere Fähigkeit zur Selbstdisziplin und unsere Umsetzungskraft. Du kannst diese Zeit jetzt auch gut nutzen, für Dich oder auch in der Familie einmal zu überlegen, was eigentlich Deine bzw. Eure Werte und Lebensprioritäten sind. Die Herzenswünsche, versteckten Träume,… all das kann bspw. in einer intuitiv-kreativen Gestaltung eines Visionboards Ausdruck finden und ist zudem noch eine schöne Beschäftigung, die sogar ausgleichend wirkt.

Achte auf Deinen Körper

„In einem gesunden Körper wohnt ein gesunder Geist“ schrieb schon der römische Dichter Juvenal vor fast 2000 Jahren.  Wir bestehen nunmal aus Geist und Körper und wissen heute viel darüber, wie eng diese miteinander verbunden sind. Es ist also gerade bei großen mentalen Herausforderungen besonders wichtig, auch den Körper gut zu versorgen. Dazu gehört ausreichend Bewegung (am besten draußen), eine angemessene Ernährung, ausreichend Entspannung (Schlaf, Pausen, Muße) und eine bewusste Atmung bis in den Baumraum. Eine aufrechte und gerade Körperhaltung zum Beispiel unterstützt Dich darin, eine positiv-zuversichtliche Grundhaltung beizubehalten.

Kümmere Dich um andere und vernetze Dich

Auch das Bedürfnis nach Zugehörigkeit, Wertschätzung und Anerkennung ist ein in der Psychologie mehrfach beschriebenes menschliches Grundbedürnis. Gefühle von Verbundenheit und Zusammenhalt stärken Körper und Geist – auf beiden Seiten. Unterstütze also einen wertschätzenden Umgang in Deinem Umfeld, engagiere Dich für Gemeinschaft und Solidarität. Frage Dich, wie Du Vorbild sein kannst, wer Beistand brauchen könnte, wem kannst Du mit seinen Ängsten weiterhelfen.

Wie oben schon geschrieben, es geht darum, näher zusammenzurücken und Netzwerk war nie so wichtig wie jetzt. Bleibe in engem Kontakt mit Deiner Familie, Freunden, den Nachbarn und Bekannten. Auch beruflich macht es Sinn, in Kontakt mit Kunden und Kollegen zu bleiben, sich ggfs. selbst Unterstützung zu suchen, sich zu vernetzen, nach sinnvollen Informationen und Lösungen zu suchen und sie zu teilen.

Sei achtsam mit Dir und Deinen Mitmenschen und hab Vertrauen, dass in jeder Krise eine Chance steckt.

Ich wünsche Dir von Herzen innere Stabilität in dieser Zeit und vor allem: Bleib gesund!Stark bleiben in Krisenzeiten

Herzlichst

Deine Sabine

 

 

 

 

 

Headerfoto: David Clode on Unsplash

Heute schon Energie getankt?

Natur als Ressource im persönlichen Entwicklungsprozess – Teil 1

Ich habe einen Gastbeitrag geschrieben für das Magazin „Achtsames Leben“, der in der Frühjahrsausgabe 2019 erschienen ist und auch im Internet auf dem Blog der Seite zu lesen ist. Da der bisher hier gebloggte Link mittlerweile nicht mehr direkt zu dem ersten Teil des Beitrags führt sondern lange gescrollt werden muss, kann der Text auch direkt hier gelesen werden. Das Magazin ist eine kostenlose Auslage, somit entsteht dem Verlag kein Nachteil.

Der zweite Teil mit dem Fokus auf Natur als Ressource in Coaching und Therapie erschien in der Sommerausgabe und kann hier nachgelesen werden sowie in einem weiteren Blogbeitrag auf meiner Seite.

Natur als Ressource im persönlichen Entwicklungsprozess – Teil 1

Von Achtsamkeit bis Naturtherapie – die Wirkung von Naturaufenthalten in verschiedenen Kontexten 

„In every walk with nature one receives far more than he seeks.“ John Muir

Frische Luft, ein Gang ins Grüne – Rausgehen tut gut, das ist allgemein bekannt. Seit jeher suchen Menschen instinktiv in der Natur nach Ruhe, Klarheit und Inspiration. Waren es in der Vergangenheit meist eher spirituelle Beweggründe, so ist es heute im Kontext unserer beschleunigten Lebenswelt vornehmlich die Suche nach Erholung und Entspannung. Neben den klassischen Natursportarten finden mittlerweile auch andere Aktivitäten vermehrt den Weg nach draußen: Yoga und Achtsamkeitstraining im Freien, Waldbaden, Naturcoaching, Naturtherapie u.v.m.. Aber was ist dran an dieser Naturkomponente und wie viel Potenzial hat sie? Wie wirkt Natur und kann sie uns helfen, unsere seelische und körperliche Gesundheit zu unterstützen, ja sogar uns persönlich weiterzuentwickeln? Ist es ein Unterschied, ob der gewählte Naturraum reine Kulisse ist, ob wir ihm ganz bewusst mit allen Sinnen begegnen oder ihn sogar als Resonanzraum nutzen, der uns unsere inneren Prozesse spiegelt?

In dieser und in der nächsten Ausgabe werden diese Fragen aus verschiedenen Gesichtspunkten beleuchtet. Der folgende Teil stellt zunächst die rein physiologischen Wirkungen vom „Draußen-Sein“ dar und erörtert die Verbindung von Achtsamkeit und Naturaufenthalten. Der zweite Teil beschreibt die Bedeutung von Naturaufenthalten als Ressource in Coachingprozessen sowie im therapeutischen Kontext.

Natur als Ressource im persönlichen Entwicklungsprozess - Teil 1

 

Wie wirken Naturaufenthalte auf Körper und Psyche?

Schon das reine „Draußen-Sein“ führt je nach Umgebung zu verschiedenen positiven Auswirkungen auf die menschliche Gesundheit, genauer gesagt zu physiologischen Reaktionen unseres Körpers. Eine Vielzahl wissenschaftlicher Untersuchungen belegt mittlerweile die gesundheitsfördernde Wirkung von Naturaufenthalten. Bereits länger bekannt ist, dass Blutdruck und Puls sinken und das Stresshormon Kortisol abgebaut wird. Dass moderate UV-Sonnenstrahlung die Bildung von Vitamin D anregt, was neben der Minimierung von Gefäß-, Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auch Stimmung, Konzentrationsfähigkeit sowie die Immunabwehr fördert. Dass Tageslicht aufgrund der Synthese von Melatonin und Serotonin vitalisierend wirkt und dass Luftqualität und kalt-warme Temperatureinflüsse positiven Folgen für die Gesundheit haben.

Wiederholt wurde auch eine Auswirkung des Kontakts mit der Mikroflora nachgewiesen: Ein Beispiel ist das Einatmen sogenannter Terpene bei Waldaufenthalten. Diese von Nadelbäumen verströmten Abwehrstoffe wirken antibiotisch gegen Schädlinge und sind verantwortlich für eine vermehrte Produktion von Killerzellen im menschlichen Blut – das Immunsystem verbessert sich.

Auch die Wirkungsweise der Natur auf unsere Psyche beschäftigt seit Jahrzehnten die Wissenschaftler: Welche Zusammenhänge bestehen zwischen Naturerleben und Stressreduktion, wie genau funktioniert der Entspannungseffekt von Naturaufenthalten? Bereits in den 90ern entwickelten dazu amerikanische Umweltpsychologen zwei Theorien:

Die Psychoevolutionäre Stresstheorie

Die Psychoevolutionäre Stresstheorie von Roger Ulrich basiert auf der Erkenntnis, dass offene, strukturierte Landschaften mit Bäumen Menschen ein großes Sicherheitsgefühl verschaffen. Dieses Gefühl stimuliert einen wichtigen Teil des vegetativen Nervensystems, den Parasympathikus und sorgt so für Entspannung. Laut Rogers verursacht ein positives Interesse an einer Landschaftsszene positive Gefühle (Gelassenheit, Sicherheit, Wohlbefinden) und eine Normalisierung physiologischer Parameter (Blutdruck, Herzfrequenz und Muskelspannung), wodurch ein Erholungseffekt entsteht. Dieser ist evolutionär bedingt und funktioniert vor allem mit visuellen Reizen aus einer Kombination von offenen Flächen, erkennbaren Mustern und Gewässern. Demnach werden Landschaften bevorzugt, die in der menschlichen Phylogenese offenbar die besten Überlebenschancen boten (moderate Komplexität, Fülle, Übersicht, Schutz, Aussicht auf Wasser und Nahrung etc.).

Natur als Ressource im persönlichen Entwicklungsprozess - Teil 1

 

Die Attention Restoration-Theory (Aufmerksamkeitserholungs-Theorie)

Die menschliche Kapazität zur bewussten und gerichteten Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Fokus ist begrenzt. Daher kann die permanente Verarbeitung von Informationen schnell zu einer mentalen Erschöpfung führen. Die Umweltpsychologen Rachel und Stephen Kaplan stellten die Theorie auf, dass beim Naturerleben Reize unwillkürlich und spontan wahrgenommen werden, was uns eine anstrengungslose Aufmerksamkeit ermöglicht und damit einen Erholungseffekt generiert.

Damit eine Umgebung entspannend sein kann, muss sie den beiden Forschern zufolge bestimmte Kriterien erfüllen. So z. B. die Möglichkeit, einen mentalen Abstand von Routine und Pflichten einnehmen zu können. Dies erfordert nicht zwingend eine örtliche große Entfernung – für manche reicht der See in der Nähe oder der Park vor dem Haus. Eine wichtige Rolle spielen hier wohl auch Kindheitserfahrungen: Oft suchen wir als Erwachsene den Naturraum, der uns als Kind bereits wichtig war. Eine entspannende Umgebung muss bereithalten, was wir gerade suchen: Ruhe, eine Möglichkeit zum Spazieren, eine schöne Aussicht. Auch eine gewisse Weite sollte sie vermitteln. Zudem erholen wir uns leichter, wenn uns eine Umgebung fasziniert.

Bei der Erforschung der Wirkung verschiedener Landschaftstypen wiesen Umweltpsychologen nach, dass neben Geräuschen und Düften auch die unterschiedlichen Wellenlängen des Lichts unser Wohlbefinden beeinflussen: Die im Wasser gespiegelten Blautöne des Himmels senken nachweislich Blutdruck und Puls und stehen damit für Entspannung und Ruhe. Die Farbe Grün wirkt ebenfalls beruhigend und erholsam.

Naturaufenthalte unterstützen also sowohl unsere körperliche Vitalität als auch unsere psychische Entspannung. Aber macht es denn einen Unterschied mit welcher Haltung wir draußen unterwegs sind?

Natur als Ressource im persönlichen Entwicklungsprozess - Teil 1

 

Das Konzept der Achtsamkeit in Verbindung mit Naturaufenthalten

Die Wirkung der Natur ist abhängig davon, wie wir ihr begegnen. Achtsamkeitspraxis in der Natur bedeutet, Natur nicht als Kulisse zu nutzen, sondern in Kontakt mit der Natur zu gehen, sich darauf zu konzentrieren, was sie in einem selbst auslöst. Eine achtsame Wahrnehmung der Natur kann eine Brücke ins „Hier und Jetzt“ sein. Allein die offene Struktur von Naturräumen fordert uns ständig zu einer wacheren Aufmerksamkeit und Präsenz auf. Alle Sinne werden intensiver, die eigene Wahrnehmungskapazität wird bereichert und die objektive Außenwelt kommt differenzierter zum Ausdruck. Diese Schärfung des Bewusstseins führt zu einer Vergrößerung des Wohlbefindens.

Das Prinzip Achtsamkeit erfährt in der psychologischen Forschung verstärkt Beachtung; viele Studien weisen u.a. eine Verminderung von Stress, Verstimmung, chronischen Schmerzen sowie die Abschwächung psychischer Störungen nach. Die Erklärungsmodelle seiner psychotherapeutischen Wirksamkeit zeigen Parallelen zur „Attention Restoration Theory“. Kaplan selbst postuliert, dass der Wechsel zum anstrengungsfreien Aufmerksamkeitsmodus sowohl über die Umwelt als auch über meditative Geisteshaltungen geschehen kann und sich beide Methoden ergänzen können. Die anstrengungslose Ausrichtung der Aufmerksamkeit ist offenbar die gemeinsame Basis von Achtsamkeit und Naturerfahrungen.

Eine Tradition medizinischer Interventionen durch Achtsamkeitsübungen in der Natur existiert bisher nur in Japan und Südkorea. 1982 prägte das japanische Ministerium für Landwirtschaft, Forsten und Fischerei den Begriff „Shinrin-yoku“ (Waldbaden), was meist in informellen Formen der Achtsamkeit praktiziert wird (achtsames Gehen, sitzen und wahrnehmen, atmen). Zur wissenschaftlichen Belegung der vermuteten gesundheitlichen Einflüsse wurden ganze Forschungszweige gegründet. Viele der oben beschriebenen positiven physiologischen Körperreaktionen gehen auf diese Forschungen zurück, deren Erkenntnisse in Asien zur Gründung richtiger Waldtherapie-Zentren führten. Auch in Europa findet dieses Wissen mittlerweile vermehrt Anwendung.

Doch auch wenn dem Waldbaden mehr zugrunde liegt als einfaches Spazierengehen im Wald, nämlich ein bewusster, intensiver Zugang zur Waldatmosphäre, gibt es noch relativ wenig wissenschaftliche Studien, die einen direkten Zusammenhang von Achtsamkeit und Naturerleben belegen können. Klar ist aber, dass Achtsamkeitspraxis nicht nur die Naturerfahrung selbst verändert sondern umgekehrt natürliche Umgebungen auch den Zugang zu einer achtsamen Haltung erleichtern und dass Naturerfahrungen die individuelle wie interpersonale Achtsamkeit fördern.

Die obigen Erkenntnisse legen nahe, Naturaufenthalte bewusst als Ressource in Konzepte einzubinden, welche die Gesundheit von Geist und Körper erhalten oder unterstützen wollen. Diese Aspekte werden im zweiten Teil in der Sommer-Ausgabe des Achtsamen Lebens diskutiert.

 

Literatur

  • Brämer, Rainer: Grün tut uns gut. Daten und Fakten zur Renaturierung des Hightech Menschen. natursoziologie.de 5/2008.
  • Ensinger, Kerstin: Achtsamkeit, Naturerleben und die Erfahrung von Erholung. Umweltpsychologie, 20. Jg., Heft 2, 2016, 95-111.
  • Ensinger, Kerstin et al: Naturerleben und Achtsamkeit. BfN-Skripten 459. 2017
  • Huppertz, Michael & Schatanek, Verena: Achtsamkeit in der Natur. Junfermann Verlag Paderborn, 2015.
  • Jeitzinger, Denise: Der Kick für den Kopf. Nichts entspannt uns Menschen so zuverlässig wie die Natur. Studien zur Natur-Beziehung in der Hyperzivilisation. natursoziologie.de 6/2014
  • Späker, Thorsten: Rausgehen ist wie Fenster aufmachen – nur krasser! e&l – erleben und lernen 3&4/2018.

 

Wenn Du Achtsamkeit in der Natur unter Anleitung ausprobieren möchtest, schau doch mal unter meinen Veranstaltungshinweisen nach.

Wir sehen uns draußen.

Deine Sabine

Heute schon Energie getankt?

Heute schon Energie getankt?

Kennst Du das? Du bist auf dem Weg zur oder von der Arbeit oder einem Termin, auf einmal tut sich dieses wunderschöne Schauspiel auf. Ein Sonnenaufgang. Ein Regenbogen. Eine kontrastreiche Wolkenbank. Ein Sonnenuntergang.

Im Ernst: Ich halte mittlerweile an, wenn das möglich ist und schenke mir diesen kurzen Moment!

Hast Du noch nie gemacht? Probier es doch mal aus! Für die folgende kleine Mini-Achsamkeitsübung brauchst Du nur eine Minute!

Wann immer Du ein schönes „Naturbild“ entdeckst,
halte für einen Moment inne
und atme ein paar Mal bewusst tief ein und aus.
Tu nichts, außer ganz natürlich zu atmen.
Nichts tun – nur atmen.
Werde Dir währenddessen bewusst,
was dieser Moment der Stille
und des Atmens in Dir bewirkt.
Werde Dir anschließend bewusst,
was dieser achtsame Moment in Dir bewirkt hat …

Ich wünsche Dir viel Freude bei Deinen Auszeit-Momenten!

Deine Sabine